Aminohappo tryptofaanilla on monia terveyshyötyjä, mutta sen vaikutukset aivojen terveyteen ovat huomionarvoisia. Se vaikuttaa mielialaan, kognitioon ja käyttäytymiseen sekä unirytmiin.
Keho tarvitsee sitä proteiinien ja muiden tärkeiden molekyylien, mukaan lukien optimaalisen unen ja mielialan kannalta kriittisten molekyylien, valmistukseen.
Erityisesti tryptofaani voidaan muuntaa molekyyliksi nimeltä 5-HTP (5-hydroksitryptofaani), jota käytetään serotoniinin ja melatoniinin valmistukseen (2, 3).
Serotoniini vaikuttaa useisiin elimiin, mukaan lukien aivoihin ja suolistoon. Erityisesti aivoissa se vaikuttaa uneen, kognitioon ja mielialaan (4, 5).
Yhdessä tryptofaani ja sen tuottamat molekyylit ovat välttämättömiä kehon optimaaliselle toiminnalle.
Yhteenveto Tryptofaani on aminohappo, joka voidaan muuntaa useiksi tärkeiksi molekyyleiksi, mukaan lukien serotoniini ja melatoniini. Tryptofaani ja sen tuottamat molekyylit vaikuttavat moniin kehon toimintoihin, kuten uneen, mielialaan ja käyttäytymiseen.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että masennuksesta kärsivillä ihmisillä voi olla normaalia alhaisemmat tryptofaanitasot (7, 8).
Alentamalla tryptofaanitasoja tutkijat voivat oppia sen toiminnasta. Tätä varten tutkimusosallistujat nauttivat suuria määriä aminohappoja tryptofaanin kanssa tai ilman (9).
Eräässä tutkimuksessa 15 tervettä aikuista altistettiin stressaavalle ympäristölle kahdesti: kerran, kun heidän veren tryptofaanipitoisuus oli normaali, ja kerran, kun heidän veren tryptofaanipitoisuus oli alhainen (10).
Tutkijat havaitsivat, että kun osallistujilla oli alhaisemmat tryptofaanitasot, ahdistus, hermostuneisuus ja hermostuneisuus olivat korkeampia.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että alhaiset tryptofaanitasot voivat vaikuttaa mielialahäiriöihin, kuten masennukseen ja ahdistukseen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun tryptofaanitasoja alennettiin, pitkäkestoisen muistin suorituskyky oli heikompi kuin normaalilla tasolla (14).
Lisäksi laajassa katsauksessa havaittiin, että tryptofaanin alhaisemmat pitoisuudet vaikuttavat negatiivisesti kognitioon ja muistiin (15).
Nämä vaikutukset voivat liittyä tryptofaanin pitoisuuksien laskuun ja serotoniinin tuotannon vähenemiseen (15).
Yhteenveto: Tryptofaani on tärkeä kognitiivisille prosesseille, koska sillä on rooli serotoniinin tuotannossa. Tämän aminohapon alhaiset pitoisuudet voivat heikentää kognitiivisia kykyjäsi, mukaan lukien tapahtumien tai kokemusten muistaminen.
In vivo tryptofaani voidaan muuntaa 5-HTP-molekyyleiksi, jotka sitten muodostavat serotoniinia (14, 16).
Lukuisien kokeiden perusteella tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että monet korkeiden tai alhaisten tryptofaanipitoisuuksien vaikutuksista johtuvat sen vaikutuksesta serotoniiniin tai 5-HTP:hen (15).
Serotoniini ja 5-HTP häiritsevät monia aivojen prosesseja, ja niiden normaalin toiminnan häiriintyminen voi aiheuttaa masennusta ja ahdistusta (5).
Itse asiassa monet masennuksen hoitoon käytettävät lääkkeet muuttavat serotoniinin toimintaa aivoissa ja lisäävät sen aktiivisuutta (19).
5-HTP-hoito voi myös auttaa lisäämään serotoniinitasoja ja parantamaan mielialaa sekä vähentämään paniikkikohtauksia ja unettomuutta (5, 21).
Kaiken kaikkiaan tryptofaanin muuntuminen serotoniiniksi on vastuussa monista havaituista vaikutuksista mielialaan ja kognitioon (15).
Yhteenveto: Tryptofaanin merkitys saattaa johtua sen roolista serotoniinin tuotannossa. Serotoniini on välttämätön aivojen moitteettomalle toiminnalle, ja alhainen tryptofaanipitoisuus voi vähentää serotoniinin määrää kehossa.
Kun elimistö tuottaa serotoniinia tryptofaanista, se voidaan muuntaa toiseksi tärkeäksi molekyyliksi, melatoniiniksi.
Tutkimukset itse asiassa osoittavat, että tryptofaanin pitoisuuden lisääminen veressä lisää suoraan serotoniini- ja melatoniinitasoja (17).
Melatoniinin lisäksi, jota on luonnostaan ​​kehossa, melatoniini on myös suosittu lisäravinne, jota löytyy useista elintarvikkeista, kuten tomaateista, mansikoista ja viinirypäleistä (22).
Melatoniini vaikuttaa kehon uni-valveillaolosykliin. Tämä sykli vaikuttaa moniin muihin toimintoihin, kuten ravinteiden aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmään (23).
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion tryptofaanin lisääminen parantaa unta lisäämällä melatoniinia (24, 25).
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tryptofaanipitoisten murojen syöminen aamiaiseksi ja päivälliseksi auttoi aikuisia nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään verrattuna tavanomaisten murojen syömiseen (25).
Myös ahdistuksen ja masennuksen oireet ovat vähentyneet, ja tryptofaanin on tarkoitus lisätä serotoniinin ja melatoniinin tasoja.
Myös muut tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniinin ottaminen ravintolisänä parantaa unen määrää ja laatua (26, 27).
Yhteenveto: Melatoniini on tärkeä kehon uni-valveilusyklille. Tryptofaanin saannin lisääminen voi lisätä melatoniinitasoja ja parantaa unen määrää ja laatua.
Jotkut ruoat ovat erityisen tryptofaanipitoisia, kuten siipikarja, katkaravut, munat, hirvi ja ravut (28).
Voit myös lisätä tryptofaania tai jotakin sen valmistamista molekyyleistä, kuten 5-HTP:tä ja melatoniinia.
Yhteenveto: Tryptofaania löytyy proteiinia sisältävistä elintarvikkeista tai lisäravinteista. Tarkka proteiinin määrä ruokavaliossasi vaihtelee syömäsi proteiinin määrän ja tyypin mukaan, mutta arviolta tyypillinen ruokavalio sisältää noin 1 gramman proteiinia päivässä.
Jos haluat parantaa unenlaatuasi ja terveyttäsi, tryptofaanilisäravinteet ovat harkitsemisen arvoisia. Sinulla on kuitenkin muitakin vaihtoehtoja.
Voit halutessasi lisätä tryptofaanista johdettuja molekyylejä. Näitä ovat 5-HTP ja melatoniini.
Jos otat tryptofaania yksinään, sitä voidaan käyttää muihin kehon prosesseihin kuin serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon, kuten proteiinin tai niasiinin tuotantoon. Siksi 5-HTP:n tai melatoniinin nauttiminen lisäravinteena voi olla parempi vaihtoehto joillekin ihmisille (5).
Mieliaalaa tai kognitiivista suorituskykyä parantavat voivat ottaa tryptofaani- tai 5-HTP-lisäravinteita.
Lisäksi 5-HTP:llä on muita vaikutuksia, kuten vähentynyt ruoan saanti ja paino (30, 31).
Niille, jotka ovat eniten kiinnostuneita unen parantamisesta, melatoniinilisä voi olla paras vaihtoehto (27).
Yhteenveto: Tryptofaania tai sen tuotteita (5-HTP ja melatoniini) voidaan ottaa yksinään ravintolisänä. Jos päätät ottaa jonkin näistä lisäravinteista, paras valinta riippuu kohdentamistasi oireista.
Koska tryptofaani on aminohappo, jota esiintyy monissa elintarvikkeissa, sitä pidetään turvallisena normaaleissa määrissä.
Tyypillisen ruokavalion arvioidaan sisältävän 1 gramma päivässä, mutta jotkut ihmiset haluavat ottaa lisäravinteita jopa 5 grammaa päivässä (29).
Sen mahdollisia sivuvaikutuksia on tutkittu yli 50 vuoden ajan, mutta niistä on vain vähän raportteja.
Sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia ja huimausta, on kuitenkin toisinaan raportoitu yli 50 mg/kg ruumiinpainoa tai 3,4 g:n annoksilla aikuisilla, jotka painavat 150 paunaa (68 kg) (29).
Sivuvaikutukset voivat olla voimakkaampia, kun tryptofaania tai 5-HTP:tä käytetään serotoniinitasoihin vaikuttavien lääkkeiden, kuten masennuslääkkeiden, kanssa.
Kun serotoniinin aktiivisuus lisääntyy liikaa, voi esiintyä serotoniinioireyhtymänä tunnettu tila (33).
Jos käytät serotoniinitasoihin vaikuttavia lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen tryptofaani- tai 5-HTP-lisäravinteiden ottamista.
Yhteenveto: Tryptofaanilisän tutkimukset ovat osoittaneet vain vähän vaikutusta. Pahoinvointia ja huimausta on kuitenkin toisinaan havaittu suuremmilla annoksilla. Sivuvaikutukset voivat pahentua serotoniinitasoihin vaikuttavien lääkkeiden kanssa.
Serotoniini vaikuttaa mielialaan, kognitioon ja käyttäytymiseen, kun taas melatoniini vaikuttaa uni-valveillaolosykliin.