Aminohapolla tryptofaanilla on monia terveyshyötyjä, mutta sen vaikutukset aivojen terveyteen ovat huomionarvoisia. Se vaikuttaa mielialaasi, kognitioon ja käyttäytymiseen sekä unijaksoihin.
Keho tarvitsee sitä proteiinien ja muiden tärkeiden molekyylien tuottamiseksi, mukaan lukien ne, jotka ovat kriittisiä optimaalisen unen ja mielialan kannalta.
Erityisesti tryptofaani voidaan muuntaa molekyyliksi nimeltä 5-HTP (5-hydroksitryptofaani), jota käytetään serotoniinin ja melatoniinin valmistukseen (2, 3).
Serotoniini vaikuttaa useisiin elimiin, mukaan lukien aivot ja suolet. Erityisesti aivoissa se vaikuttaa uneen, kognitioon ja mielialaan (4, 5).
Yhdessä tryptofaani ja sen tuottamat molekyylit ovat välttämättömiä kehon optimaaliselle toiminnalle.
Yhteenveto Tryptofaani on aminohappo, joka voidaan muuntaa useiksi tärkeiksi molekyyleiksi, mukaan lukien serotoniiniksi ja melatoniiniksi. Tryptofaani ja sen tuottamat molekyylit vaikuttavat moniin kehon toimintoihin, mukaan lukien uneen, mielialaan ja käyttäytymiseen.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että masennusta sairastavilla ihmisillä voi olla normaalia alhaisemmat tryptofaanitasot (7, 8).
Alentamalla tryptofaanitasoja tutkijat voivat oppia sen toiminnasta. Tätä varten tutkimuksen osallistujat kuluttivat suuria määriä aminohappoja tryptofaanin kanssa tai ilman (9).
Yhdessä tutkimuksessa 15 tervettä aikuista altistui stressaavalle ympäristölle kahdesti: kerran, kun heillä oli normaali veren tryptofaanitaso ja kerran, kun heillä oli alhainen tryptofaanipitoisuus (10).
Tutkijat havaitsivat, että kun osallistujilla oli alhaisempi tryptofaanipitoisuus, ahdistus, hermostuneisuus ja hermostuneisuus olivat korkeampia.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että alhaiset tryptofaanitasot voivat edistää mielialahäiriöitä, mukaan lukien masennus ja ahdistus.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun tryptofaanitasoja alennettiin, pitkän aikavälin muistin suorituskyky oli huonompi kuin normaalitasoilla (14).
Lisäksi laajassa katsauksessa havaittiin, että tryptofaanin alhaisemmat tasot vaikuttavat negatiivisesti kognitioon ja muistiin (15).
Nämä vaikutukset voivat liittyä alentuneisiin tryptofaanitasoihin ja vähentyneeseen serotoniinin tuotantoon (15).
Yhteenveto: Tryptofaani on tärkeä kognitiivisille prosesseille, koska sillä on rooli serotoniinin tuotannossa. Tämän aminohapon alhaiset tasot voivat heikentää kognitiivisia kykyjäsi, mukaan lukien tapahtumien tai kokemusten muisti.
In vivo tryptofaani voidaan muuntaa 5-HTP-molekyyleiksi, jotka sitten muodostavat serotoniinia (14, 16).
Lukuisten kokeiden perusteella tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että monet korkean tai matalan tryptofaanitason vaikutuksista johtuvat sen vaikutuksesta serotoniiniin tai 5-HTP:hen (15).
Serotoniini ja 5-HTP häiritsevät monia aivojen prosesseja, ja niiden normaalin toiminnan häiritseminen voi aiheuttaa masennusta ja ahdistusta (5).
Itse asiassa monet masennuksen hoitoon käytetyt lääkkeet muuttavat serotoniinin toimintaa aivoissa ja lisäävät sen aktiivisuutta (19).
5-HTP-hoito voi myös auttaa lisäämään serotoniinitasoja ja parantamaan mielialaa sekä vähentämään paniikkikohtauksia ja unettomuutta (5, 21).
Kaiken kaikkiaan tryptofaanin muuttuminen serotoniiniksi on vastuussa monista havaituista vaikutuksista mielialaan ja kognitioon (15).
Yhteenveto: Tryptofaanin merkitys saattaa johtua sen roolista serotoniinin tuotannossa. Serotoniini on välttämätön aivojen asianmukaiselle toiminnalle, ja alhaiset tryptofaanipitoisuudet voivat vähentää serotoniinin määrää kehossa.
Kun serotoniinia tuotetaan kehossa tryptofaanista, se voidaan muuntaa toiseksi tärkeäksi molekyyliksi, melatoniiniksi.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että tryptofaanin lisääntyminen veressä lisää suoraan serotoniini- ja melatoniinitasoja (17).
Melatoniinin lisäksi, jota on luonnostaan ​​läsnä kehossa, melatoniini on myös suosittu lisäravinne, jota löytyy erilaisista elintarvikkeista, kuten tomaateista, mansikoista ja viinirypäleistä (22Trusted Source).
Melatoniini vaikuttaa elimistön uni-heräilysykliin. Tämä sykli vaikuttaa moniin muihin toimintoihin, mukaan lukien ravinteiden aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmään (23).
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tryptofaanin lisääminen ravinnosta parantaa unta lisäämällä melatoniinia (24, 25).
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tryptofaania sisältävien murojen syöminen aamiaisella ja illallisella auttoi aikuisia nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään verrattuna tavallisten murojen syömiseen (25).
Myös ahdistuneisuuden ja masennuksen oireet ovat vähentyneet, ja tryptofaani lisää todennäköisesti serotoniini- ja melatoniinitasoja.
Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että melatoniinin ottaminen lisäravinteena parantaa unen määrää ja laatua (26, 27).
Yhteenveto: Melatoniini on tärkeä kehon uni-valvejaksolle. Tryptofaanin saannin lisääminen voi lisätä melatoniinitasoja ja parantaa unen määrää ja laatua.
Jotkut ruoat sisältävät erityisen paljon tryptofaania, mukaan lukien siipikarja, katkarapu, munat, hirvi ja rapuja (28).
Voit myös lisätä tryptofaania tai jotakin sen muodostamista molekyyleistä, kuten 5-HTP:tä ja melatoniinia.
Yhteenveto: Tryptofaania löytyy proteiinia tai lisäravinteita sisältävistä elintarvikkeista. Tarkka proteiinimäärä ruokavaliossasi vaihtelee riippuen syömäsi proteiinin määrästä ja tyypistä, mutta on arvioitu, että tyypillinen ruokavalio tarjoaa noin 1 gramman proteiinia päivässä.
Jos haluat parantaa unesi laatua ja terveyttäsi, tryptofaanilisät kannattaa harkita. Sinulla on kuitenkin muita vaihtoehtoja.
Voit päättää lisätä tryptofaanista johdettuja molekyylejä. Näitä ovat 5-HTP ja melatoniini.
Jos otat itse tryptofaania, sitä voidaan käyttää muihin kehon prosesseihin serotoniinin ja melatoniinin tuotannon lisäksi, kuten proteiinin tai niasiinin tuotantoon. Tästä syystä 5-HTP:n tai melatoniinin täydentäminen voi olla parempi vaihtoehto joillekin ihmisille (5).
Ne, jotka haluavat parantaa mielialaa tai kognitiivista suorituskykyä, voivat ottaa tryptofaania tai 5-HTP-lisäravinteita.
Lisäksi 5-HTP:llä on muita vaikutuksia, kuten vähentynyt ruoan saanti ja ruumiinpaino (30, 31).
Niille, jotka ovat eniten kiinnostuneita unen parantamisesta, melatoniinilisä voi olla paras vaihtoehto (27).
Yhteenveto: Tryptofaania tai sen tuotteita (5-HTP ja melatoniini) voidaan ottaa yksinään ravintolisänä. Jos päätät ottaa jonkin näistä lisäravinteista, paras valinta riippuu kohdennetuista oireista.
Koska tryptofaani on monissa elintarvikkeissa esiintyvä aminohappo, sitä pidetään turvallisena normaaleina määrinä.
Tyypillisen ruokavalion arvioidaan sisältävän 1 gramman päivässä, mutta jotkut ihmiset päättävät ottaa lisäravinteita jopa 5 grammaa päivässä (29 Luotettu lähde).
Sen mahdollisia sivuvaikutuksia on tutkittu yli 50 vuoden ajan, mutta siitä on vain vähän raportteja.
Sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia ja huimausta, on kuitenkin toisinaan raportoitu annoksilla, jotka ovat suurempia kuin 50 mg/kg tai 3,4 g aikuisilla, jotka painavat 150 puntaa (68 kg) (29).
Sivuvaikutukset voivat olla selvempiä, kun tryptofaania tai 5-HTP:tä käytetään serotoniinitasoihin vaikuttavien lääkkeiden, kuten masennuslääkkeiden, kanssa.
Kun serotoniiniaktiivisuus lisääntyy liikaa, voi esiintyä serotoniinioireyhtymänä tunnettu tila (33).
Jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat serotoniinitasoihin, keskustele lääkärisi kanssa ennen tryptofaanin tai 5-HTP-lisäaineiden ottamista.
Yhteenveto: Tryptofaanilisän tutkimukset ovat osoittaneet vain vähän vaikutusta. Pahoinvointia ja huimausta on kuitenkin joskus havaittu suuremmilla annoksilla. Sivuvaikutukset voivat muuttua vakavammiksi lääkkeillä, jotka vaikuttavat serotoniinitasoihin.
Serotoniini vaikuttaa mielialaasi, kognitioihisi ja käyttäytymiseesi, kun taas melatoniini vaikuttaa uni-heräämiskiertoosi.